Lichtgewicht voeding voor
actieve vakantiegangers
Met computer afvallen en ook slank blijven
Smaak
Vissoep (1)
Mango, de tropische zon op tafel
WOENSDAG 12 ME11993
REDACTIE: HENRIÈTTE VAN DER HOEVEN
Het is merkwaardig dat Nederland, zowel in
zout als zoet zeer rijk voorzien van water,
geen nationale vissoep heeft. Wel de veel
bezongen erwtensoep, wel de zondagse
groentesoep met balletjes, maar geen vis
soep. In een kookboek uit de achttiende
eeuw vond ik echter palingsoep. Daarvoor
moest men een mand vol kervel en zuring
fijnhakken met wat ui en prei, er het kruim
van een 'oudbakken' wittebrood bij doen
en dit met zout en een handjevol marjolein
een uurtje in bouillon laten koken. Rijkelijk
lang voor die heerlijke groene kruiden.
Daarna voegde men de in moten gesneden
paling toe en liet het nog een kwartier ko
ken. Je zou het een soort Vlaamse paling in
't groen kunnen noemen, maar dan als
soep.
In het kookboek van de Haagsche Kook
school, twaalfde druk, 1900, vond ik vrijwel
dit zelfde recept, maar verbeterd: 500 g in
stukken gesneden paling koken in water
met wat zout. 30 g boter met 30 g bloem
door elkaar kneden ('beurre manié' uit de
klassieke Franse keuken), er de paling bij
voegen met kervel en zuring, zij het hier 50
g van ieder en geen mandvol. Tien minuten
al roerend laten doorkoken en er de paling
bijvoegen. Een zinnig en goed recept, waar
in de vette paling een goed tegenwicht
krijgt van de kruidige kervel en de zure zu
ring.
Zeer Hollands
In hetzelfde kookboek een vissoep waar
voor een schelvis of twee baarzen met ui,
selderij, peper, zout en laurier worden gaar
gekookt. De helft van het visvlees fijnma
ken, vermengen met zout, peper, notemus-
kaat (zeer Hollands!), peterselie en losge
klopt ei en er balletjes van rollen. De in
stukken gesneden rest van de vis en de bal
letjes in de bouillon nog een kwartiertje
zachtjes koken en de soep binden met twee
losgeklopte eidooiers. Ook een uitstekend
recept.
Het kookboek van de Amsterdamsche Huis
houdschool, het beroemde "Wannée',
maakt zich er makkelijker van af (7de druk).
Op viswater wordt foelie, stukje Spaanse
peper en peterselie getrokken, scheut melk
erbij en binden met een roux van boter en
bloem en de soep op een losgeklopte
eidooier in de soepterrine schenken. Ook
hier een recept voor palingsoep met kervel
en zuring maar met toevoeging van Spaan
se peper en foelie. Ook de huishoudschool
leraressen uit die tijd bouwden voort op be
kende gegevens.
België
Aan de Belgische kust is men wat meer op
vissoep ingesteld, van Knokke tot De Panné
vind je daar de heerlijkste soepen met vers^
zeevis. Ik had ooit een oudoom in Zeebrug»
ge, die in het baggerwezen zat en ijverig
meegewerkt had aan de haven van Zee-
brugge. Hij wist van vissoep en kocht zelf
bij de afslag kabeljauw- en schelviskoppen,
omdat je daar volgens hem de lekkerste vis
soep van kookte, dank zij het kraakbeen in.
de koppen.
Allereerst werden ui. prei en bleekselderij
(het geheim van de lekkere Belgische soe
pen!) in boter gefruit Dan kwamen de kop^
pen erbij, knoflook, tijm en laurier en dat
moest een klein uurtje heel zachtjes trek-
ken. In een andere pan werd een blanke
roux gemaakt van boter en bloem (ach, als
toch die roux eens zou mogen terugkeren
in onze keukens), daar kwam de gezeefde
visbouillon bij met wat tomatenpuree en
stukjes aardappel en terwijl die gaarkookten
nam hij het fijne visvlees van de koppen,
zoals de heerlijke wangetjes, en dat ging te^
rug in de soep. En dan véél peterselie erop.
Uit de Leie
En wie alleen de Gentse waterzooi van kip
kent, zou eens de vis-variant moeten proe-
ven. Van zoetwatervis, welteverstaan, uit dë
Leie: karper, snoek, paling, baars, en vroe
ger aan de waterkant gekookt, zoals men nt
nog in Hongarije doet met de heerlijke kar
persoep.
Voor de Gentse waterzooi legt men de stuk
ken vis met knolselderij, peper, zout, peter
selie, tijm, laurier, in de pan, legt er stukjes
boter op, schenkt er witte wijn en wat watè»
op tot alles onder staat en laat het een
kwartier koken. Bestrooien met beschuit-
kruim en peterselie en er sneden brood mti
vingerdik boter bij eten.
Wie dacht niet van zoetwatervis te houden
zal hierdoor worden bekeerd. Wijn en botei
en zachte kruiderij geven de bescheiden
smaak van deze vis de juiste achtergrond.
Maar zorg wel voor goede karper, zonder
moddersmaak.
Het Voorlichtingsbureau voor de Voeding heeft een com
puterprogramma ontwikkeld waarmee je op simpele wijze
controleert of je voeding juist van samenstelling is: de Eet-
meter.
Met dit programma kan men zich een oordeel vormen
over de samenstelling en de kwaliteit van de voeding.
Daartoe tik je persoonlijke gegevens in zoals gewicht, leng
te, de aanbevolen hoeveelheid calorieën en de gebruikte
dagvoeding. De computer berekent op grond hiervan de
hoeveelheid vet, eiwit, koolhydraat, zout, alcohol en ener
gie (calorieën).
Deze voeding wordt dan vergeleken met de aanbevelin
gen. In een oogopslag is duidelijk op welke punten de ge
bruikte voeding daarvan afwijkt. Wijkt de voeding af, dan is
het mogelijk om met het programma de voeding aan te
passen.
Voordeel
Het programma geeft aan hoeveel calorieën je kunt gebrui
ken. Dat verschilt natuurlijk per persoon en in hoeverre
men lichamelijk actief is. Voor het afvallen kan men bij
voorbeeld 200 of 300 calorieën lager dan deze aanbevolen
hoeveelheid gaan zitten.
Een groot voordeel van de Eetmeter is dat deze inzicht
geeft in je voedingspatroon. Met dat inzicht kunnen kleine
aanpassingen veel 'zoden aan de dijk zetten'. Zo kan bij
voorbeeld blijken dat je dagelijks veel calorieën binnen
krijgt door het gebruik van twee flinke scheppen suiker in
de koffie en thee of door het drinken van veel frisdrank. In
dat geval levert het gebruik van zoetstof en light frisdrank al
heel veel op.
Het programma biedt ook de mogelijkheid om te contro
leren of het lichaamsgewicht te hoog of te laag is. Hiervoor
berekent het de Quételet-index (Ql). Als deze tussen 20 en
25 ligt, dan is uw gewicht gezond. Pas boven een QI van 25
bestaan er risico's voor de gezondheid. Bij een QI tussen de
20 en 25 is er dus uit gezondheidskundig oogpunt geen re
den om af te vallen.
Ook zonder computer is deze index uit te rekenen:
QI gewicht gedeeld door lengte maal lengte. Bijvoor
beeld: de QI van iemand die 60 kilo weegt en 1.65 m lang is
60:1.65x1.65 22. Een gezond gewicht dus.
Bijstellen
Zoals gezegd geeft De Eetmeter ook de hoeveelheid vet in
de voeding. Daarbij wordt niet alleen aangegeven of de to
tale hoeveelheid goed is, maar ook of de hoeveelheid ver
zadigd vet niette groot is. Zo ja, dan kan met het program
ma geprobeerd worden hoe de voeding minder verzadigd
vet kan bevatten.
Het is van belang om gedurende enige tijd bij te houden
wat je eet. De weegschaal laat zien of je op de goede weg
bent. Een handige methode is de dag tevoren alvast in de
computer in te voeren wat je de volgende dag wilt gaan
eten. Klopt het niet, dan kan de voeding worden bijgesteld.
Op deze manier kan het dieet per dag worden aangepast
aan de omstandigheden; bijvoorbeeld bij een verjaardags
feestje of een zakenlunch.
De Eetmeter is leverbaar op 3,5- of 5,25 inch floppy-disk
en is als volgt te bestellen: maak 17,- over op giro 4323700
t.n.v. het Voorlichtingsbureau voor de Voeding te Den
Haag, onder vermelding 'Eetmeter - 3,5 inch-floppy' of
'Eetmeter - 5,25 inch-floppy'.
MENU VAN Voorlichtingsbureau
DE DAG
LIEVELINGSRECEPT
„Dit lievelingsrecept is oók geschikt voor
vegetariërs,'' schrijft M. HUIZENGA UIT
HOOFDDORP. „Het is ook een goed recept
voor kinderen. Kinderen die niet zo gek zijn
op spinazie vinden deze schotel toch heel
lekker omdat er pannekoeken in zitten".
SPINAZIE-PANNEKOEKENSCHOTEL
Nodig:1 kg spinazie;
1 pak veel-granen Fruit een uitje en
pannekoekenmix; 4 voeg de grondig ge
in plakjes gesneden wassen spinazie toe.
tomaten; 150 gram Laat de groente slin-
geraspte kaas; 100 ken op een hoog
gram ham. vuur. Doe de gare
spinazie in een ver
giet en druk het vocht er zoveel mogelijk
uit. Breng op smaak met zure room, noot
muskaat en kruidenzout. Bak een stuk of
acht pannekoeken. Leg onderin een vuur
vaste schotel een pannekoek met daarop
een laagje spinazie, een paar plakjes tomaat
en wat geraspte kaas. Herhaal dit tot alles
op is. De bovenste laag moet bestaan uit
een pannekoek. Schuif de schotel in een
voorverwarmde oven (200 graden Celsius)
en verwarm het geheel een half uurtje. Voor
niet-vegetariërs kunnen behalve de kaas
ook stukjes fijngesnipperde ham op de spi
nazie worden gestrooid.
Serveren met een gemengde salade of een
wortelsalade.
Hebt u ook een lievelingsrecept stuur dit dan
aan Damiate Dagbladen, Postbus 507,2003
PA Haarlem, t.a.v. redactie 'Smaak'.
De inzender van het geplaatste recept krijgt
een VW-cadeaubon van f25,- toegezonden.
Maaltijden eerst thuis een keer klaarmaken
Mango heeft sappig, zoet vruchtvlees met een heerlijk aroma. foto gpd
De mango is al aardig ingebur
gerd. Het zoet-sappige vrucht
vlees vraagt erom gegeten te
worden. In tropische landen is
het na de banaan de meest ge
geten vrucht. De mango wordt
het hele jaar door uit diverse
subtropische en tropische lan
den geïmporteerd. In de maan
den mei en juni is het aanbod
extra groot.
Er bestaan talloze variëteiten.
De kleur van de schil varieert
van groen-geel tot oranje-geel
en oranje-rood. De kleur zegt
niets over de rijpheid van de
vrucht. Een mango is rijp als zij
bij lichte vingerdruk meegeeft
en lekker ruikt. Bewaar ze op
een koele plaats. Vruchten die
nog niet helemaal rijp zijn kun
je op de fruitschaal na laten rij
pen.
Voor gebruik moet de mango
geschild worden. Het vrucht
vlees zit stevig aan de grote,
platte pit vast. Het is daarom
het beste het vruchtvlees rond
de pit weg te snijden en in blok
jes te verdelen. Ook is het mo
gelijk om de vrucht te halveren
en voorzichtig van de pit los te
snijden. De mangohelften kun
nen dan worden uitgelepeld.
Pas op met morsen. Mangosap
geeft moeilijk te verwijderen
vlekken.
De smaak van mango lijkt een
klein beetje op die van perzik en
abrikoos. Licht gekoeld komt
deze smaak het best tot zijn
recht. De mango kan puur als
tafelfruit of tussendoortje wor
den gegeten. Maar de vrucht
wordt meestal verwerkt in
vruchtsalades, cocktails, nage
rechten en gebak. Rijp mango-
vruchtvlees is gemakkelijk te
pureren. Mangomoes is lekker
in yoghurt, vla of pudding. Plak
jes mango vormen met ham of
zalm een heerlijk voorgerecht.
Mangochutney, bekend uit de
Indiase keuken, wordt als bijge
recht geserveerd bii allerlei
vlees-, vis- en kipgerechten.
Per 100 gram levert de mango
60 kcal (251 kj).
GROENTESOEP
KARBONADE GEVULD MET KAAS
COURGETTESALADE
(zie onderstaand recept)
AARDAPPELEN
Maak een saus van 2 eetlepels olie, 2 eetle
pels azijn, eventueel 1 uitgeperst teentje
knoflook, 2 eetlepels fijngeknipte bieslook,
wat basilicum, peper en zout. Snijd 1 cour
gette in plakken en kook de groente 2 mi
nuten in weinig water met zout. Meng de
groente met de saus, 2 eetlepels kleingesne
den paprika zoetzuur en 6 in plakjes gesne
den olijven. Laat de salade enige tijd op een
koele plaats staan.
Per persoon: 570 kilojoules, 140 kilocalo
rieën, 2 g eiwit, 12 g vet 6 g koolhydraten.
GROENTEBOUILLON MET TUINKRUIDEN
GEBAKKEN TOMATEN
KIKKERERWTEM MET GESTOOFDE UIEN
(zie onderstaand recept)
Week 250 gram kikkererwten ongeveer 7
uur in ruim water en kook ze in krap 2 uur
gaar. (Een blik kikkererwten kan ook). Snij 3
uien in ringen. Bak ze in 15 gram (dieet-
)margarine of boter enkele minuten. Voeg
peper, zout, paprikapoeder, een halve eetle
pel tomatenketchup en 1 dl bier of bouillon
toe en stoof de uien met de deksel op de
pan 10 minuten op een zacht vpur. Doe dë
gare bonen in een schaal en schep de uien
er op.
Per persoon: 1900 kilojoules, 450 kilocalo
rieën, 27 g eiwit, 9 g vet 63 g koolhydra
ten.
GESTOOFDE RUNDERLAPPEN
ANDUVIE MET UI EN CHAMPIGNONS
AARDAPPELEN
TOSTI TOE
(zie onderstaand recept)
Snij van 4 boterhammen rondom de korst
af en bestrijk 2 sneden met abrikozenjam.
Verdeel een halve geraspte appel en enkele
rozijnen over de jam. Strooi er wat kaneel
over en dek af met de andere sneden brood.
Bak de tosti's in een tosti-ijzer, onder de
grill of in een koekepan aan beide zijden
bruin. Snij ze schuin door en strooi er wat
poedersuiker over.
Per persoon: 790 kilofoules, 190 kilocalo
rieën, 5 g eiwitten, 2 g vet, 39 g koolhydra
ten.
Alle recepten zijn bedoeld voor twee perso
nen.
Het komt steeds meer in
trek. Een avontuurlijke va
kantie te voet, per fiets of
per kano. Volgens de
ANWB hebben in 1989 en
1990 bijna twee miljoen
Nederlanders tussen de
achttien en zestig jaar op
die manier wel eens een
trektocht gemaakt.
De meeste mensen blij
ven in de bewoonde we
reld en kunnen dagelijks
eten en drinken kopen,
maar steeds meer mensen
zoeken het avontuur: da
genlang zwerven door ver
laten streken. Dat betekent
dus eten en drinken mee
sjouwen. Voor dit doel zijn
er speciale lichtgewicht
maaltijden. De keus is
groot. Waar moet je op let
ten? Het Voorlichtingsbu
reau voor de Voeding zet
een en ander op een rijtje.
MARIANNE VAN DER WOONING
Tijdens een actieve vakantie is
de behoefte aan energie (calo
rieën) extra hoog. De voeding
moet die dus voldoende leve-
Als je de voorraad voedsel
zelf moet dragen of mee moet
nen op de fiets of in een kano, dan moet
deze bovendien zo licht mogelijk zijn.
Behalve dat, moet het voedsel zonder
koeling goed houdbaar zijn en snel gaar.
Want als een gerecht nog twintig minuten
moet koken, kost dat erg veel brandstof en
die moet uiteraard ook worden meegeno
men. Ten slotte moet je ook opletten hoe
veel water de bereiding van het eten vraagt,
omdat soms ook het water moet worden
meegenomen.
Instant
Geschikt om mee te nemen zijn de lichtge
wicht trekkersmaaltijden die te koop zijn bij
gespecialiseerde buiten-sportzaken. Het
zijn gedroogde maaltijden die na toevoegen
kokend water klaar zijn of die je enige
tijd moet laten wellen na het toevoegen van
kokend water. Ze zijn meestal verpakt in
stevig aluminiumfolie en in het algemeen
vrij duur.
Op de verpakking staat hoe lang de maal
tijd moet wellen. In bijna alle gevallen is de
ze tijd te kort. Tijdens het wellen kun je de
maaltijd het best in een slaapzak zetten om
hem warm te houden. Eventueel kan er ook
tevoren worden geweld in koud water, dit
bekort de bereidingstijd.
Ook geschikt om mee te nemen zijn de
instantmaaltijden, die te koop zijn bij de
supermarkt. Een wonderstamppot of een
gedroogde nasischotel zijn ook licht van ge
ven. Dat hangt van
zeer veel omstandig
heden af. Om maar
wat te noemen: berg
beklimmen is zwaar
der dan wandelen in
de polder, een hele
dag fietsen in de Do
lomieten is niet te
vergelijken met een
tocht van zestig kilo
meter langs de Loire,
en wildwaterkanoën
is een stuk zwaarder
dan op een rustig ri
viertje met de stroom
meedrijven.
Vocht
Heel belangrijk tij
dens actieve trek
tochten is drinken.
Uitputting door
vochtgebrek komt
vaker voor dan door
voedseltekort. Let er
op dat je regelmatig
plast; is dat minder
vaak dan je gewend
bent, dan drink je te
weinig. Wacht niet
met drinken tot je
dorst krijgt.
Het is raadzaam om
r bij de voorbereiding
P van de trektocht ook
de voeding te betrek
ken. Experimenteer
wat met verschillen-
archieffoto de soorten en mer
ken vanwege de hoe
wicht. Bij deze maaltijden ontbreekt echter chaam verhoogd is door de inspanning tot veelheid energie, de smaak en het gebruiks-
misschien 3000 of 4000 kcal, levert zo'n gemak.
maaltijd dus onvoldoende energie. Het is Meer informatie: 'Voedingstelefoon',
dan ook zaak om naast ontbijt, lunch en 0 70-351 08 10 op werkdagen van 12.00 tot
warme maaltijd de energie aan te vullen 16.00 uur.
met vele tussen-
Als je dagen onderweg bent, zoals bergbeklimmers, zijn energiewaarde en gewicht van je eten belangrijk.
het vlees. Verder zijn er bij de supermarkt
ook allerlei kant-en-klare gesteriliseerde
maaltijden in blik of aluminiumverpakking
te koop. Deze zijn ook zonder koeling lang
houdbaar en hoeven alleen verwarmd te
worden. Doordat ze niet gedroogd zijn we- doortjes. Geschikt
gen ze meer en hun verpakking is zwaarder, zijn (muesli)repen,
Daardoor zijn het geen lichtgewichtmaaltij- koeken, biscuits,
den meer te noemen. krenten en rozijnen,
Je kunt ook zelf een maaltijd samenstel- gedroogd fruit, enz.
len van maaltijdonderdelen als aardappel- Chocolade en noten
pureepoeder, gedroogde aardappelvlokken, zijn ook geschikt
instant rijst, gedroogde groente, eipoeder (pas met chocolade
en gedroogd vlees of gedroogde sojabrok- wel op voor smelten
jes. Ook vlees in blik, in foliepak of een ge- bij hoge temperatu-
steriliseerde vacuümverpakte rookworst ren) maar bevatten
kunnen worden meegenomen, maar wegen wel veel vet. Ben je
weer meer dan gedroogde alternatieven. langer dan een paar
dagen aangewezen
énergie op gedroogd voed-
De lichtgewichtmaaltijden leveren soms sel, dan zou je moe-
minder energie dan een gemiddelde warme ten overwegen om
maaltijd, terwijl je door de inspanning ei- een multivitamine-
geniijk meer nodig hebt. Een 'normale' preparaat te gebrui-
warme maaltijd in Nederland, zonder voor- ken omdat deze
afje en zonder toetje, levert ongeveer 600 voeding arm is aan
kcal, uitgaande van een energiebehoefte vitamine C en B-vi-
van 2400 kcal per dag. De meeste kant-en- tamines.
klare lichtgewicht warme maaltijden bevat- Hoeveel energie
ten rond de 400 of 500 kcal, maar dat kan nodig is tijdens een
variëren van 350 tot 1250 kcal. actieve vakantie, is
Omdat de energiebehoefte van het li- moeilijk aan te ge-
Verstandig eten is bij een flinke inspanning belangrijk, maar voldoende
vocht daar moet nog scherper op worden gelet. archieffoto
