Wakker tegen wil en dank
ZATERDAG 28 JANUARI 1989
EXTRA
PAGINA 29
Slapeloosheid lijkt een steeds vaker voorkomende kwaal te
worden. Uit een enquête van het Nipo blijkt dat 35 procent van de
Nederlandse bevolking weieens slecht slaapt. Vijftien procent
overkomt dat vaak tot zeer vaak. Volgens recente onderzoeken
gebruikt vijf procent van de Europese bevolking dagelijks slaap-
en kalmeringsmiddelen. Slaappillen worden in Nederland, op de
pil na, het meest geslikt. Toch blijft zo'n pil een paardemiddel, dat
op langere termijn eerder averechts werkt. Een goed alternatief
lijken slaapcursussen, die vandaag de dag in veel plaatsen
worden gegeven. Ook in Leiden en omgeving.
door Marijn van Gelder
De vraag wat slapen nu eigenlijk is
blijft wetenschappelijk voorlopig
nog grotendeels onbeantwoord. Wel
hebben onderzoekers door het be
studeren van onder andere hersen-
j activiteiten, spierbewegingen,
j ademhaling, bloedsomloop en hor-
moonproduktie kunnen vaststellen
dat de slaapduur geen periode is van
volledige rust.
Dr. G.A. Kerkhof, verbonden aan de vak
groep fysiologie van de Rijksuniversiteit
in Leiden, bestudeert onder andere het
slaapgedrag van mensen. Kerkhof:'Tn
de loop van één nacht doorlopen we vier
tot vij f keer een cyclus van opeenvolgen
de slaapstadia. Het slaapgedrag bestaat
uit langere perioden van rust: de diepe
slaap, afgewisseld met kortere perioden
I van actie, de REM-slaap. De diepe slaap
zorgt ervoor dat we ons 's morgens ver
kwikt voelen. In de REM-slaap (REM
staat voor Rapid. Eye Movementmaken
we snelle oogbewegingen en als we uit
deze slaap wakker worden, dromen we
meestal. Deze slaap is van groot belang
voor het verwerken van de vele indruk
ken en gewaarwordingen die we overdag
hebben opgedaan. De REM-slaap wordt
gedurende de nacht steeds langer. Het
begint met vijf minuten en eindigt met
zo'n twintig minuten".
Achtuur
"De hoeveelheid slaap die men nodig
heeft verschilt van mens tot mens", al
dus Kerkhof. "De een heeft aan acht uur
I slaap nog niet genoeg, de ander kan met
j vijf uur gemakkelijk toe. Naarmate men
j ouder wordt slaapt men minder en ne
men de droom- en REM-slaap af, terwijl
de lichte slaap langer wordt".
Een pasgeboren baby slaapt bijvoor
beeld zo'n zestien uur per etmaal en
brengt het grootste gedeelte in de REM-
slaap door. Een kind van tien jaar slaapt
daarentegen gemiddeld tien uur. Over
I het algemeen kunnen we zeggen dat ie-
j mand van 20 tot 25 jaar gemiddeld acht
uur slaap nodig heeft. Maar bij deze leef
tijdsgroep kan je eigenlijk niet van een
gemiddelde spreken, omdat de een aan
vier uur al genoeg heeft en de ander pas
aan twaalf uur. Op latere leeftijd is zes
uur voor de meeste mensen voldoende.
"Overdag is de slaap ook anders ver
deeld dan 's nachts. De 24-uurs ritmiek
wordt bij voorkeur 's nachts bepaald. Wij
hebben hier een onderzoek gedaan door
mensen drie dagen overdag taken te ge
ven en ze 's nachts te laten slapen. Na een
week werd dit proces omgedraaid. Daar
na zijn we de slaapverschillen bij och
tend- en avondmensen gaan onderzoe
ken en het lijkt er op dat er verschillen
tussen deze twee zijn. Je hebt ochtend
en avondmensen. Uit het onderzoek
blijkt dat ochtendmensen langer slapen
en hun leefpatroon strakker is geregeld.
Ze vallen ook steviger in slaap, klagen
meer over slaaptekort en kunnen dit ook
minder goed verdragen. Avondmensen
j kunnen veel makkelijker met hun slaap
schuiven", aldus Kerkhof.
Veel mensen hebben last van slape
loosheid, dat wil zeggen dat zé wel willen
maar niet kunnen slapen. Pijn of ziekte
kunnen hiervan de oorzaak zijn. Maar
meestal zijn het spanningen, persoonlij
ke problemen en zorgen. Slapeloosheid
kan ook het gevolg zijn van een verkeer
de levensstijl. Een zware maaltijd of juist
een lege maag, alsook'het drinken van
veel alcohol en koffie doen de slaap geen
goed. Thee en nicotine hebben vlak voor
het slapen gaan evenzeer een averechts
effect.
1 Woelen
Slaapstoornissen worden in vier catego
rieën verdeeld: problemen met doorsla-
j pen en inslapen, slaperigheid overdag,
ontregeling van het slaap-waakritme, en
ten slotte een restcategorie.
De door- en inslaaproblemen komen
1 het meest voor. Zo'n zestig procent van
de slaapproblemen valt hieronder. Over
dag actief zijn, makkelijk indommelen
tijdens het televisie kijken of de krant le
zen, maar als de mensen eenmaal in bed
liggen kunnnen ze moeilijk in slaap val
len. Ze liggen uren te woelen voordat ze
in slaap vallen.
In andere gevallen hebben mensen
vaak angst om niet in slaap te komen. Ze
proberen overdag elke vorm van stress
uit de weg te gaan door zo kalm mogelijk
te blijven. Drinken geen koffie, alcohol,
enzovoort. Ze gaan vroeg naar bed en lig
gen dan toch nog uren wakker omdat er
te weinig verschil in activiteit is tussen
dag en nacht.
Bij mensen met doorsla'approblemen
wordt de slaap als het ware in stukken
gehakt. Zij worden midden in de nacht of
in de vroege uurtjes wakker. Als men
weer indommelt blijft de kwaliteit van
I de slaap ondermaats. De slaper schom
melt de hele tijd tussen dromen en wa
ken. Als de wekker afloopt heeft men het
gevoel geen oog dicht te hebben gedaan.
Kerkhof: "Vaak zijn depressies de oor
zaak van doorslaapproblemen. Sommige
depressies ontstaan door een ontregelde
biologische klok. Dat is een vast patroon
waarin onder andere de slaap wordt ge
regeld. Als je deze stoornis wilt herstel
len moet het leefritme worden hersteld.
Maar eerst moet je natuurlijk weten hoe
deze is ontregeld. Dat kan veroorzaakt
zijn doordat iemand bij gebrek aan vol
doende daglicht vatbaarder is voor de
pressies, met als gevolg dat hij of zij last
van slaapstoornissen krijgt. Vooral in
lange donkere winterdagen is dat bij veel
mensen het geval".
Seizoengevoelig
"In de Verenigde Staten is onderzoek ge
daan naar seizoengevoelige depressies
en daaruit is gebleken dat de mensen in
het noorden meer last van depressies
hebben dan mensen in het zuiden. De
oorzaak hiervan lijkt te zijn dat men in
het noorden minder daglicht kent. Her
stel is dan mogelijk door het gelijkzetten
van de biologische klok met behulp van
kunstmatig daglicht. Zo'n licht-therapie
kan namelijk de ontregelde biologische
klok herstellen. Deze klok is tevens ge
koppeld aan de stemming van de mens.
Op die manier zijn er geen medicijnen
nodig. Op het ogenblik doen wij hier in
Leiden in samenwerking met het Acade
misch Ziekenhuis een poging een kli
niek op te zetten voor patiënten met
slaapstoornissen en een ontregelde bio
logische klok".
"De tweede categorie, de slaperigheid
overdag, komt vaak door traumatische
ervaringen. Eén van de vormen is narco-
lepsie, een organische aandoening die
het slaapmechanisme verstoort. .Mensen
vallen overdag plotseling van het ene
ogenblik op het andere in slaap. Dit kan
komen door een plotselinge verminde
ring van de slaapduur, een sterfgeval, of
een andere schokkende gebeurtenis.
Over dit slaapprobleem is nog niet veel
bekend. Een lichtere vorm van narcolep-
sie is overigens een moeilijk concentra
tievermogen".
Een andere vorm van slaperigheid
overdag is slaap-apnoe, vooral voorko
mend bij mannen die erg snurken. Hier
door kan de ademhaling in de loop van
de nacht herhaaldelijk zo'n tien tot ne
gentig seconden stilvallen, waardoor
men voortdurend wakker wordt. Het ge
volg hiervan is dat men overdag last
krijgt van slaperigheid.
Inhalen
"Door laat naar bed te gaan vertraag je de
biologische klok. Dat is de derde catego
rie", aldus Kerkhof. "Als je in het week
end laat naar bed gaat en lang uitslaapt,
kan je zondagavond slaapproblemen
krijgen, want de biologische klok kan
maar een uur per etmaal inhalen. Een an
dere oorzaak van het ontregelde slaap-
waakritme is het werken in nachtdien
sten of het maken van transatlantische
vluchten waardoor verschillende tijdszo
nes worden gepasseerd. Slaapproble
men, irritatie en darmklachten zijn vaak
het gevolg hiervan. Mensen kunnen dan
niet inslapen of worden voortijdig wak
ker. De biologische klok is ingesteld op
de dag terwijl het nacht is. Dit gaat net zo
lang door totdat de biologische klok zich
weer heeft aangepast".
Categorie vier, de restcategorie, kampt
niet echt met een onderbreking van de
slaap, maar met andere processen die
zich tijdens de slaap kunnen afspelen.
Voorbeelden zijn: slaapwandelen, nacht
merries, knarsetanden, schoppen met de
benen, bedwateren, of een agressieve
slaap. "Een sensationeel voorbeeld van
een agressieve slaap komt uit Enge
land", vertelt Kerkhof. "Een man wordt
op een ochtend wakker met een bebloed
mes in zijn hand en zijn vrouw ligt dood
naast hem. De man heeft zijn vrouw ver
moord maar herinnert zich niets. Hij be
greep niet wat hij had gedaan en is later
ook door de rechter vrijgesproken. De
oorzaak van dit verschijnsel is gelegen in
het feit dat het bewustzijn tijdens de
slaap laag is, maar er is wel een beetje ori
ëntatie". Met andere woorden: de slaap
wandelaar bevindt zich in een droomloze
schemertoestand en weet de volgende
ochtend absoluut niet meer wat er 's
nachts is gebeurd. Zijn spieren waren ei
genlijk nog wakker, terwijl zijn geest in
diepe slaap was.
Gewoonte
Mensen die slecht slapen, zullen snel
naar een hulpmiddel zoeken. Dit kan een
ouderwets middel zijn zoals het drinken
van een beker warme melk of krui
denthee, maar vaker schrijft de huisarts
gewoon slaappillen voor. Slaappillen
kunnen een nuttig middel zijn om tijde
lijke slapeloosheid te verminderen, bij
voorbeeld in een moeilijke periode of bij
pijn. Maar ze worden snel een gewoonte.
Dit betekent dat er steeds zwaardere pil
len nodig zijn om te kunnen slapen.
Kerkhof: "Slaapmiddelen als valium,
librium en temesta reageren op bepaalde
plaatsen in de hersenen. De hersenen
maken ook zelf een op deze middelen ge
lijkende stof (een soort slaapstof). Als
mensen deze pillen nemen, gaan de her
senen minder slaapstoffen produceren.
De eigen produktie wordt geremd en bij
langdurig gebruik stopt deze. Als je ver
volgens met deze slaapmiddelen stopt
volgt er weer een periode van slapeloos
heid omdat de hersenen de stof weer
moeten aanmaken. De beste manier om
te stoppen met slaapmiddelen is daarom
onder begeleiding".
Daarbij komt dat het gebruik van
slaappillen de natuurlijke afwisseling
van de verschilende soorten slaap in de
war stuurt. De inslaaptijd wordt verkort
en de REM-slaap neemt af. Het gevolg
hiervan is dat men 's morgens moeilijk
wakker wordt en met een onuitgerust ge
voel opstaat. Ook blijven slaappillen lan
ger doorwerken dan de slaap duurt.
Cursussen
Slaapstoornissen hebben verschillende
oorzaken. De meest voorkomende zijn
stress en problemen. Zorgen houden de
mensen uit de slaap, en naarmate ze lan
ger wakker liggen worden ze bang dat ze
de slaap helemaal niet meer kunnen vat
ten. Het gevolg is dat ze dan vaak geen
oog meer dicht doen. Er onstaat een
vicieuze cirkel. Om deze kringloop te
doorbreken moet men leren zichzelf
geestelijk te ontspannen. Een zeer ge
slaagde manier om dit te doen is het vol
gen van een slaapcursus.
Nelleke Wouters, medewerkster Ge
zondheids Voorlichting en Opvoeding
bij de Provinciale Kruisvereniging Zuid-
Holland: "Het doel van zo'n cursus is de
mensen te leren makkelijker in slaap te
laten vallen of langer te laten doorslapen
door middel van oefeningen. In een
groep onder deskundige leiding worden
onder andere ademhalings- en ontspan
ningsoefeningen aangeleerd. Met deze
oefeningen leren wij de mensen de spie
ren te spannen en weer te ontspannen en
het verschil te laten voelen. De cursus
bestaat uit acht lessen, waarin een aantal
punten worden behandeld. Bijvoorbeeld
waarom men moet stoppen met het inne
men van slaapmiddelen, hoe dat moet en
welke ontwenningsverschijnselen men
eventueel kan verwachten. De cursisten
worden hierin begeleid".
"Ook leren we de mensen hoe ze hun
leefwijze moeten veranderen, wat slaap-
bevorderend kan werken. We vertellen
verder hoe ze de tegenzin van het slapen
gaan en het piekeren in bed moeten ver
mijden. Een ander punt dat in de cursus
wordt behandeld is het minder gevoelig
worden voor angst, spanning en opwin
ding die de mensen vaak uit hun slaap
houden".
"Twee maanden na de cursus houden
we een evaluatie. Dit is ook een belang
rijk onderdeel van de cursus. Veel cursis
ten hebben namelijk de behoefte erva
ringen uit te wisselen en te vertellen wel
ke oefening het meeste baat heeft. Na an
derhalf jaar ondervragen wij deze perso
nen nog eens schriftelijk naar de resulta
ten van de cursus. Bij de meeste mensen
is het antwoord dan dat ze geen of nau
welijks nog slaapproblemen hebben".
Voorwaarden
Vooral mensen tussen de 25 en 70 jaar
volgen de cursus. In sommige plaatsen
zijn er ook nog speciale cursussen voor
ouderen en reumapatiënten. Deze laatste
groep krijgt aangepaste oefeningen. Nel
leke Wouters: "De deelnemers aan de
cursus moeten wel aan een aantal voor
waarden voldoen. Ze moeten minimaal
van plan zijn het innemen van slaapmid
delen en dergelijke te stoppen. Ze mogen
geen andere overheersende problemen
hebben cn de cursisten moeten zich in
zetten om optimaal te kunnen profiteren
van de cursus".
In de duin- en bollenstreek heeft de
slaapcursus van het Samenwerkingsver
band Gezondheids Voorlichting en Op
voeding (GVO) goede resultaten ge
boekt. Direct na de cursus sliep negentig
procent van de ondervraagde deelne
mers goed en kon zich beter ontspannen.
Vóór de cursus van het GVO gebruikten
62 van de 72 deelnemers slaapmiddelen.
Na afloop waren er nog maar acht perso
nen die af en toe een slaappil innamen.
Na een half jaar bleek uit een schrifte
lijke enquête, die overigens lang niet
door iedereen werd beantwoord, dat me
nigeen de slaap nog steeds goed kon vat
ten en dat het vermogen zich te ontspan
nen gehandhaafd was gebleven. Van de
aangeleerde methoden werden de adem
halingsoefeningen nog het meest ge
bruikt.
Uit een tweede schriftelijke enquête,
twee jaar na het beëindigen van de cur
sus, bleek het slaapgedrag nog steeds
aanzienlijk verbeterd.
Tips
Enkele tips om gemakkelijker in slaap te
komen zijn:
- Probeer in bed niet allerlei proble
men te verwerken, maar denk aan pretti
ge momenten;
- Vermijd licht en geluid in de slaapka-
- Zorg ervoor dat de slaapkamertempa-
ratuur niet te warm is en dat de kamer
goed is geventileerd. Gebruik de slaap
kamer alleen om te slapen;
- Verwijder voorwerpen die emoties
kunnen oproepen uit de kamer;
- Ga geen psychisch gevecht tegen de
slaap aan;
- Zorg voor een goed bed dat lekker
ligt. Een dekbed is beter dan een pak
zware dekens;
- Ga geen zware gesprekken aan voor
het slapen gaan. Ook spannende films
voor het slapen gaan kunnen de slaap
verstoren;
- Zorg voor lichaamsbeweging. Ga bij
voorbeeld een blokje om voor het slapen
gaan;
- Regelmaat is heel belangrijk om de
biologische wekker in te stellen. Bouw
bepaalde gewoonten in. Ga op een vaste
tijd naar bed en sta op een vaste tijd op.
Probeer te ontdekken wanneer de slaap
zich normaliter aandient. Gebeurt dat
om elf uur, en men is gewend om half
twalf naar bed te gaan, ga dan een half
uur eerder;
- Probeer in bed een goede houding te
vinden die het meest ontspannen gevoel
geeft;
- Ontspannen lezen is voor veel men
sen een middel om in te slapen. Zware
lectuur heeft weer het tegengestelde ef
fect;
- Doe geen dutjes overdag;
- Ga niet met een volle of rammelende
maag naar bed. Drink geen koffie en thee
voor het slapen gaan. Het beste is om een
uur voor het slapen gaan niet meer te ro
ken. Ook alcohol kan voor slaapproble
men zorgen. Warme melk en krui
denthee zijn daarentegen weer slaapbe-
vorderend.
Binnen de Leidse regio beginnen binnen
kort slaapcursussen in Leiden, Wassenaar,
Voorschoten, Roelofarendsveen. Alphen aan
den Rijn en in verschillende plaatsen in de
duin- en bollenstreek. De cursussen worden
georganiseerd door de kruisverenigingen, de
Riagg en instanties op het gebied van maat
schappelijk werk. Meer informatie bij de
plaatselijke kruisvereniging of bij Nelleke
Wouters, medewerkster Gezondheidsvoor
lichting en Opvoeding bij de Provinciale
Kruisvereniging Zuid-Holland, telefoon:
071-899348.
Psycho-fysioloog dr. G.A. Kerkhof (Rijksuniversiteit Leiden): "Ochtend
mensen kunnen slaaptekort minder goed verdragen". uoto uoi„.u
